출근길에는 발뒤꿈치가 욱신거리다가 점심 무렵 한결 편해진다. 통증이 사라진 듯해 저녁에는 산책까지 나선다. 그러나 다음 날 아침, 첫발을 딛는 순간 다시 찌릿한 통증이 찾아온다. 족저근막염에서 나타날 수 있는 이런 양상은 자칫 회복 신호로 오해하기 쉽다. 걷다 보니 덜 아프다는 이유로 활동량을 늘리면 오히려 증상이 오래갈 수 있다.

 

야외활동이 늘어나는 가을에는 발 건강도 살펴야 한다. 여름 동안 운동을 쉬었던 사람이 갑자기 등산에 나서거나 하루 걷기 목표를 크게 높이면 발바닥 조직이 부담을 받는다. 숨이 차지 않고 다리 근육이 버틸 만하더라도 발이 늘어난 운동량에 적응했다고 볼 수는 없다.

족저근막은 발바닥을 따라 이어지는 두꺼운 섬유조직으로, 아치를 지지하고 보행 충격을 분산한다. 여기에 감당하기 어려운 힘이 반복적으로 가해지면 미세 손상이 쌓인다. 장거리 보행과 달리기뿐 아니라 오래 서 있는 생활, 급격한 체중 증가, 충격 흡수가 부족한 신발도 영향을 줄 수 있다.

 

통증은 주로 발뒤꿈치 안쪽에서 느껴진다. 잠을 자거나 오래 앉아 있다가 움직이기 시작할 때 두드러지는 것이 특징이다. 활동하면서 일시적으로 누그러질 수 있지만, 오래 걷거나 서 있으면 다시 심해지기도 한다. 따라서 운동 지속 여부는 당장 걸을 만한지만이 아니라 활동 후와 다음 날 아침의 통증까지 살펴 판단해야 한다.

 

불편감이 생겼을 때 가장 먼저 바꿔야 할 것은 운동 계획이다. 정해둔 걸음 수를 채우기 위해 통증을 참는 행동은 피한다. 걷는 거리와 서 있는 시간을 줄이고, 달리기나 경사가 큰 등산은 잠시 쉬는 편이 좋다. 수영이나 가벼운 실내 자전거는 대안이 될 수 있지만 이 역시 통증을 유발하지 않는 범위에서 해야 한다.

스트레칭은 강도보다 꾸준함이 중요하다. 앉은 자세에서 발가락을 발등 쪽으로 부드럽게 당겨 발바닥을 늘려준다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙이면 종아리 스트레칭에 도움이 된다. 날카로운 통증이 생길 만큼 당기거나 반동을 주는 동작은 피해야 한다.

 

실내외에서 신는 신발도 점검할 필요가 있다. 밑창이 지나치게 얇거나 닳은 신발 대신 발에 잘 맞고 쿠션이 적절한 제품을 선택한다. 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걷는 습관도 줄인다. 활동 후 냉찜질을 할 때는 팩을 수건으로 감싸 피부에 직접 닿지 않도록 한다.

 

족저근막염은 대체로 비수술적 관리로 좋아질 수 있지만 회복에 수개월이 걸리기도 한다. 증상이 줄었다고 이전 운동량으로 곧바로 돌아가기보다 서서히 늘리는 것이 중요하다. 통증이 계속되거나 붓기와 저림이 동반되고 체중을 싣기 어렵다면 다른 질환 가능성도 확인해야 한다. 가을철 운동의 기준은 걸음 수 기록보다 다음 날에도 편안하게 내디딜 수 있는 발이다.